この練習が楽にできるようになったって自信がついたら，クラブ内の水泳大会などに出てみましょう。クラブ内で実施していない場合には，地域の記録会記録会に出ることで，目標が明確になり意欲が湧いてきます。目標とするタイムは，ワークNo.10の25mを4本泳いだときの平均タイムを2倍したタイムをが目安となります。練習の途中できつくなったら，１本置きにしてもかまいませんが，25m単位のインターバルはできるだけ頑張ってみましょう。
| 練習方法 | 具体的内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 1．ウォーミングアップ 100m～200mＭｘ | ストロークをミックスして | 5分 |
| 2．個人メドレーキック 200mを連続 | 50mバタフライ，50m背泳ぎ，50m平泳ぎ，50mクロールか2×4×25m。 | 5分 |
| 3．背泳ぎキック 4×50m－1分30秒 | 1分30秒に1回の割合で，50m背泳ぎキックを4回繰り返す | 6分 |
| 4．背泳ぎキック 4×25m－1分 | 1分に1回の割合で，25m背泳ぎキックを4回繰り返す | 4分 |
| 5．背泳ぎプル 4×50m－1分45秒 | 1分30秒に1回の割合で，50m背泳ぎプルを4回繰り返す。プルブイがあったら使用。 | 8分 |
| 6．背泳ぎプル 4×25m－1分 | 1分に1回の割合で，25m背泳ぎプルを4回繰り返す | 4分 |
| 7．ターンの練習 | 実際に壁を使って背泳ぎターンを練習 | 5分 |
| 8．背泳ぎのフォーミング 100～200m | 腕や足の水中ストレッチ | 5分 |
| 9．背泳ぎ 4×50m－1分30秒 | 1分30秒に1回の割合で，50m背泳ぎを4回繰り返す。 | 8分 |
| 10．背泳ぎ 4×25m－1分20秒 | 1分20秒に1回の割合で，25m背泳ぎ4回繰り返す | 4分 |
| 11．クールダウン | クロールで50mと，その場で腕や足の水中ストレッチ | 5分 |
