Aquatic入門【アクアエクササイズとスイミングのポイント 水泳用語辞典 全国屋内プール施設】

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エネルギー所要量計算

余白

体脂肪率が理想値の範囲内で体重が安定している場合は,エネルギー摂取量と消費量のバランスが取れていると考えられるので,エネルギーの所要量を考える必要がありません。この時は栄養素の摂取バランスだけに注意していればいいことになります。ところが,体重が増加(特に体脂肪率の増加)している場合は,摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていると考えられます。

例えぱ,過去2年間に体脂肪が10%増加し,体重が60kgから66kgになった人の場合で計算すると,
6kgx7000kcal=42,000kcal となり,2年間で,42,000kcalも過剰に摂取したことになります。1日当たりに換算すると,
42,000kcal÷(365×2年間)=約57kcal ですから,1日当たり約57kcal を2年間余分に摂取し続け,6kgを身体に蓄えたことになります。この人の体重が増加しないようにするためには,単純に1日平均57kcal分の食事量を減らすか,運動量を増やせばいいことになります。

もっと減量したい場合は,次の順序で計画します。
① 月当たりの減量目標を設定する - 月に1kgのペースで減量する。
② 運動量を決める - 週に3日,1回300kcalを消費する運動をする。
③ 運動だけでは足りない分を食事制限する - 7000kcal-(300kcal×3回x4.5週)=2950kcalだから,1日あたりにすると約100kcalを食事制限する。

このように,例えば糖分を含んだ缶飲料を飲むことが多ければ,水に代えるだけで制限することができるし,サラダのドレッシング量を少し抑えるだけで100kcalは十分達成できると考えます。

運動の種類と消費エネルギー

運動の強度 運動の種類 1分あたりの消費エネルギー
通常の状態 安静~坐位~立位 1~1.5~2kcal
ごく軽い運動 歩行,家事一般,乗物 3~4kcal
軽い運動 自転車,ラジオ体操,ピンポン 5~7kcal
中程度の運動 かけ足,バレーボール,ダンス,バドミントン,スケート,階段を昇る 8~10kcal
激しい運動 縄飛び,バスケットボール,マラソン,スキー,サッカー,水泳 10~17kcal

 

日常生活動作によるエネルギー消費量

項目 エネルギー消費量
睡眠 0.0170
食事 0.0269
身仕度 0.0287
歩行(普通) 0.0570
散歩 0.0464
階段(のぼる) 0.1349
階段(おりる) 0.0658
乗物(電車,バス位) 0.0375
自転車(普通) 0.0658
自動車運転 0.0287
休息・談話 0.0233
入浴 0.0606
炊事(準備,かたづけ) 0.0481
項目 エネルギー消費量
掃除(はく,ふく) 0.0676
掃除(電気掃除機) 0.0499
洗濯(電気洗濯機) 0.0410
洗濯(手洗い) 0.0587
洗濯(干す,とりこみ) 0.0587
洗濯(アイロンかけ) 0.0464
ふとんあげおろし 0.0818
裁縫 0.0287
教養 0.0233
趣味・娯楽 0.0287
机上事務 0.0304
買物 0.0481
草むしり 0.0552
※ 単位:kcal/kg/分 (日本体育協会スポーツ科学委員会)
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[最終更新日] 2017/03/18

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