| 練習方法 | 具体的内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 1．ウォーミングアップ 100m～200m | クロールで | 5分 |
| 2．個人メドレーキック 200mを連続 | 50mバタフライ，50mクロール，50m平泳ぎ，50mクロール または，2×4×25m。 | 5分 |
| 3．クロールキック 4×50m－1分15秒 | 1分15秒に1回の割合で，50mクロールキックを4回繰り返す | 6分 |
| 4．クロールキック 4×25m－1分 | 1分に1回の割合で，25mクロールキックを4回繰り返す | 4分 |
| 5．クロールプル 5×50m－1分10秒 | 1分10秒に1回の割合で，50mクロールプルを5回繰り返す。プルブイがあったら使用。 | 6分 |
| 6．クロールプル 4×25m－1分 | 1分に1回の割合で，25mクロールプルを4回繰り返す | 4分 |
| 7．ターンの練習 | 実際に壁を使ってクローのルターンを練習 | 5分 |
| 8．クロールのフォーミング 250m | 腕や足の水中ストレッチ | 5分 |
| 9．クロール 8×50m－1分10秒 | 1分30秒に1回の割合で，50mクロールを8回繰り返す。 | 9分 |
| 10．クロール 4×25m－1分 | 1分に1回の割合で，25mクロール4回繰り返す | 4分 |
| 11．クールダウン | 背泳ぎで50mと，その場で腕や足の水中ストレッチ | 5分 |
［更新日］2017/05/30
