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インナーマッスルの強化

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肩関節を例にすると,アウターマッスルは,胸筋,三角筋などの大きな力を生み出すからだの外側についた大きな筋肉です。深層筋肉のインナーマッスルは,からだの内側の棘上(きょくじょう)筋,棘下(きょっか)筋,小円(しょうえん)筋,肩甲下(けんこうか)筋などで,本来関節を安定させる役割を担っています。

肩関節の筋肉図インナーマッスルを強化することは,四十,五十肩の予防だけにとどまらず,腰の痛みに悩む人にも効果があることが解ってきました。また,肩を酷使するプロ野球の投手などでも,インナーマッスルを鍛える選手が増えているといわれています。

プロ野球選手が運動能力の向上を目的に,ウエイトトレーニングで大きな筋肉のアウターマッスルばかりを鍛えても,関節を安定させるインナーマッスルが弱いと,上腕骨と肩甲骨の関節がバランスを崩して,能力を発揮できなどころか,痛みを引き起こす原因になるというのが理屈です。

水中でインナーマッスルを鍛える

  • 水中に立って,みぞおちが水中に入るように,脚を開くなどして調整します。
  • 左右の腕を体側につけ,「気をつけ」の姿勢をとります。
  • 最初右肘を体側に付けたまま「小さく前に倣え」のように,右腕の肘を直角まで曲げ,手を水面近くまであげます。
  • 上げた右手の肘をわき腹付近に付けたまま,ゆっくりと手のひらを反対の左腕の近くまで,水平に手を動かし元に戻します。
  • 数回繰り返した後,左腕も同じように動かし,左右2,3セットを繰り返します。
  • 運動のポイントは,ゆっくり動かすことです。抵抗が少なくて物足りなく感じる程度がちょうどいいといいます。負荷が強すぎると大きな筋肉が働いてしまうので,効果が少なくなります。また,肩に痛みのあるときには,手を動かさずに片方の手で痛いほうの手を押さえて,軽く力を入れ(アイソメトリックトレーニング)るだけでも鍛えられます。
[最終更新日] 2017/03/18
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